输入性别、身高、体重和体脂率，马上算出去脂体重、脂肪重量，以及两个版本的 FFMI：基础 FFMI，和按 1.80 米身高校正后的 FFMI。评价色带参照 Kouri 等人 1995 年的研究；女性的各档标准在男性基础上整体下调 4。
校正 FFMI（Normalized FFMI）
—kg/m²
待输入填好身高、体重和体脂率，这里会马上出结果
基础 FFMI
—
没有做身高校正
去脂体重
—
体重中除去脂肪的部分
脂肪重量
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体重减去去脂体重
对照 BMI
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只看体重，分不出脂肪和肌肉
FFMI（Fat-Free Mass Index，无脂质量指数）是用来衡量肌肉多少的指标：把去脂体重除以身高的平方，得到一个和身高无关、可以相互比较的数字。它和大家熟悉的 BMI 算法几乎一样，区别只有一处——BMI 用的是整个体重，FFMI 用的是扣掉脂肪之后的体重。
BMI 只用身高和体重，分不出体重里到底是脂肪还是肌肉。所以会出现两种“看走眼”：一种是长期练力量的人，肌肉多、体脂低，BMI 却显示“超重”甚至“肥胖”；另一种是体重正常、看着也不胖，实际肌肉很少、脂肪偏多，BMI 照样显示“正常”，也就是常说的“泡芙人”。
FFMI 先把脂肪扣掉，再和身高比，更接近“肌肉到底有多少”这个问题。需要说明的是，去脂体重除了肌肉，还包含骨骼、器官、水分和糖原，所以 FFMI 是一个很有用的参考，但并不是肌肉的精确称重。
FFMI 和 BMI 一样，默认体重是跟着身高的平方增长的。但人体的骨骼和肌肉更接近立体的体积，身高增加时，重量涨得比“身高的平方”还快。结果就是：同样看起来壮实，高个子算出来的基础 FFMI 往往偏高，矮个子则偏低。
Kouri、Pope、Katz 和 Oliva 在 1995 年比较男性运动员时，加了一项线性修正，把所有人统一折算到身高 1.80 米的水平：
校正项里的系数 6.3，直接取自 Kouri 等人 1995 年论文摘要。身高每偏离 1.80 米 10 厘米，校正值大约增减 0.63；身高正好 1.80 米时，校正值为 0，两个 FFMI 相同。
下面三个案例都是按公式推算的示例，并非真实个人。点击按钮，就可以把对应数据填进上面的计算器。
BMI 25 已经被很多标准判为超重，而校正 FFMI 18.8 只是“平均”，也就是没怎么练过的普通成年男性的水平。体脂 26%，加上肌肉并不多，就是常说的“泡芙人”：看着不算瘦，其实肌肉量很少。
只看 BMI 26.2，会被当成“该减肥”。但他体脂只有 12%，校正 FFMI 达到 23.2，说明经过多年系统训练，肌肉量已经是较高的自然水平，离文献中男性 25 的上限还有一段距离，不过再往上每进一步都比新手期难得多。
合成代谢类固醇大约在 20 世纪 50 年代末才开始进入竞技体育，Dianabol 在 1958 年前后上市。Mr. Olympia 比赛始于 1965 年，所以不能拿来代表“药物普及之前”。Kouri 等人回顾的是 1939 至 1959 年的 20 位 Mr. America 冠军，估算他们的校正 FFMI 平均约 25.4。同一项研究里，自称没用药的男性运动员大多不超过 25，而用药组中有人超过了 30。
下面两个按钮是按公式反推的示意体格，身高统一取 1.80 米（校正值为 0），用来直观感受 FFMI 25 和 30 相差多少公斤的去脂体重，并不是某位冠军的真实数据。至于现代职业选手，网络上常见的估算大约在 28 到 32 之间，已经明显高于那项研究中未用药者的上限。
论文出处：Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–228。
因此，本页把男性的 24.0 到 25.0 划为“极限”，把高于 25.0 划为“超越自然”。它回答的是“这样的肌肉量，在自然训练的男性里是否罕见”，而不是“这个人有没有用药”。
判断时用的是已经四舍五入到小数点后一位的校正 FFMI，和结果卡上显示的数字保持一致。
| 校正 FFMI | 等级 | 大致含义 |
|---|---|---|
| < 18.0 | 偏低 | 肌肉量偏少，可能缺乏锻炼或体重过轻 |
| 18.0 – 19.9 | 平均 | 没做过系统力量训练的普通成年男性。Schutz 等 2002 年的数据中，18 到 34 岁男性的中位数是 18.9 |
| 20.0 – 21.9 | 良好 | 有持续训练的习惯，肌肉量高于一般人 |
| 22.0 – 23.9 | 优秀 | 练了多年的高水平自然训练者 |
| 24.0 – 25.0 | 极限 | 天赋和训练都很出色，接近 Kouri 研究中未用药者的上限 |
| > 25.0 | 超越自然 | 高于该研究中未用药者的上限，建议先复测体脂率排除误差 |
Kouri 的研究里没有女性，25 这条线不能直接用在女性身上。Schutz、Kyle 和 Pichard（Int J Obes. 2002;26:953–960）用生物电阻抗测量了 5635 名瑞士成年人：18 到 34 岁人群的 FFMI 中位数，男性 18.9，女性 15.4，相差约 3.5；第 5 到第 95 百分位，男性约 16.8 到 21.1，女性约 13.8 到 17.6。所以本页把男性的各档界线统一下调 4，让两边的普通人群中位数都落在“平均”档。
| 校正 FFMI | 等级 | 对应的男性区间 |
|---|---|---|
| < 14.0 | 偏低 | < 18.0 |
| 14.0 – 15.9 | 平均 | 18.0 – 19.9 |
| 16.0 – 17.9 | 良好 | 20.0 – 21.9 |
| 18.0 – 19.9 | 优秀 | 22.0 – 23.9 |
| 20.0 – 21.0 | 极限 | 24.0 – 25.0 |
| > 21.0 | 超越自然 | > 25.0 |
女性的“高于 21”只是按“整体下调 4”推出来的对照线，方便和男性比较，并不是哪项研究直接测出来的用药界线。
没有哪个公式能根据你现在的 FFMI，精确算出明年会长多少。训练界常用的经验是：训练、蛋白质和睡眠都跟得上的话，男性自然训练的第一年，大约可以增加 6 到 9 公斤去脂体重，第二年大概是第一年的一半，往后越来越慢；女性大致是男性的一半到三分之二。这只是帮你设定合理预期，不是保证。
粗略换算：身高 1.75 米时，去脂体重每多 1 公斤，FFMI 约增加 0.33（即 1 ÷ 1.75²）。从 19 提高到 22，大约需要多 9 公斤去脂体重，这是几年自然训练的成果，不是一个夏天能做到的。
不一定。25 来自 Kouri 等人 1995 年对男性运动员的观察：自称没用过合成代谢类固醇的人，校正 FFMI 基本不超过 25。作者自己也只是把它当作初步的筛查线。
如果数字超过 25，建议先用更可靠的方法复测体脂、核对身高，再结合训练年限来看。它不是药检，也不能反过来证明谁一定“干净”。
体脂率里的每一个百分点，都会被 FFMI 放大。规律很简单：体脂率差 1 个百分点，去脂体重就差“体重的 1%”，再除以身高的平方，就是 FFMI 的偏差。
看自己的变化时，请固定仪器、固定在清晨空腹，不要在大量出汗或猛喝水之后测。
目前没有像 Kouri 研究那样、专门区分女性是否用药的大样本数据，所以 25 这条线只适用于男性。能引用的，是普通人群的男女差距：Schutz 等 2002 年的数据显示，18 到 34 岁人群的 FFMI 中位数，男性 18.9、女性 15.4，相差约 3.5。
本页据此把女性的各档标准整体下调 4：校正 FFMI 在 20.0 到 21.0 算接近极限，高于 21.0 算超出自然范围，用来和男性的 24 到 25、高于 25 对应。女性第 95 百分位大约是 17.6，落在本页的“良好”档，这与男性第 95 百分位约 21.1 也落在“良好”档是同样的道理。
如果你是女性，校正 FFMI 已经到了 19 以上，说明去脂体重明显高于同龄的普通人；是否真的到了顶，还要看训练年限和体脂是否测得准，而不是只盯着 21 这个数字。
去脂体重并不全是肌肉蛋白，还包括水分、肌糖原、胃肠内容物和器官。减脂最初一两周，体重掉得快，FFMI 跟着往下掉，很多时候变化的就是这些成分。
减脂期间，请把 FFMI 当作按月看的趋势，别因为“这周掉了 0.4”就觉得训练白练了。只要力量还能维持，多半是水和糖原的变化。
成年之后身高基本不会再变，FFMI 要提高，只能靠增加去脂体重，也就是增肌。真正管用的还是那几件老办法，而不是一长串补剂。
本工具不讨论、也不提供任何合成代谢药物的信息。把 FFMI 推过文献中的自然上限，不是这里想帮你达到的目标。